Zhrnutie: Pridanie väčšieho množstva fermentovaných potravín a vlákniny do vašej každodennej stravy na štyri týždne má veľký vplyv, pokiaľ ide o zníženie stresu.

zdroj: Konverzácia

Pokiaľ ide o zvládanie stresu, často nám hovoria, že najlepšie, čo môžeme urobiť, je cvičiť, nájsť si čas na obľúbené aktivity alebo vyskúšať meditáciu či všímavosť.

Ale druhy potravín, ktoré jeme, môžu byť tiež účinným spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom, podľa výskumu, ktorý som publikoval ja a ďalší členovia APC Microbiome Ireland. Naša najnovšia štúdia ukázala, že konzumácia väčšieho množstva fermentovaných potravín a viac vlákniny denne len počas štyroch týždňov mala významný vplyv na redukciu hmotnosti. Vnímané úrovne stresu.

Za posledné desaťročieRastúci počet výskumov ukázal, že strava môže obsahovať Obrovský vplyv na naše duševné zdravie. V skutočnosti, jesť zdravé stravovanie môže znížiť vaše riziko Mnoho bežných duševných chorôb.

Mechanizmy, ktoré sú základom účinku stravy na duševné zdravie, stále nie sú úplne pochopené. Jedným z vysvetlení tohto spojenia by však mohol byť vzťah medzi naším mozgom a mikrobiómom (bilióny baktérií, ktoré žijú v našich črevách).

Toto je známe ako črevná os a to umožňuje mozgu a črevám neustále spolu komunikovať, čo umožňuje základné telesné funkcie, ako je trávenie a chuť do jedla. Znamená to tiež, že emocionálne a kognitívne centrá v našom mozgu sú úzko spojené s naším črevom.

Zatiaľ čo predchádzajúci výskum ukázal aj stres a správanie spojené s naším mikrobiómomZatiaľ však nebolo jasné, či zmena stravy (a teda mikrobiómu) môže mať jasný vplyv na hladinu stresu.

To je cieľ našej štúdie. Aby sme to otestovali, prijali sme 45 zdravých ľudí s relatívne nízkym obsahom vlákniny vo veku od 18 do 59 rokov. Viac ako polovicu z nich tvoria ženy. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín a bola im pridelená náhodná diéta, ktorú mali dodržiavať počas štyroch týždňov štúdie.

Asi polovica diéty bola vyčlenená dietológom Dr Kirsten Bearding, čo zvýši množstvo prebiotických a fermentovaných potravín, ktoré jedia. Toto je známe ako „psychologická“ diéta, pretože zahŕňa potraviny, ktoré sú spojené so zlepšením duševného zdravia.

Táto skupina absolvovala individuálnu edukáciu s dietológom na začiatku a v strede štúdie. Bolo im povedané, že by sa mali snažiť zahrnúť 6-8 porcií ovocia a zeleniny bohatých na prebiotickú vlákninu denne (napr. cibuľa, pór, kapusta, jablká, banány a ovos), 5-8 porcií obilnín denne a 3 -4 porcie strukovín týždenne.

Bolo im tiež povedané, aby zaradili 2-3 porcie fermentovaných potravín denne (ako je kyslá kapusta, kefír a kombucha). Účastníci diétnej kontroly dostali iba všeobecné stravovacie rady na základe Potravinovej pyramídy pre zdravé stravovanie.

menší tlak

Je zaujímavé, že tí, ktorí dodržiavali psychologickú diétu, uviedli, že sa cítili menej stresovaní v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali kontrolnú diétu.

Existovala tiež priama korelácia medzi tým, ako pozorne účastníci dodržiavali diétu a ich vnímanou úrovňou stresu, pričom tí, ktorí jedli viac psychobiotických potravín počas štvortýždňového obdobia, hlásili najväčšie zníženie vnímanej úrovne stresu.

Je zaujímavé, že kvalita spánku sa zlepšila v oboch skupinách – hoci tí, ktorí dodržiavali psychologickú diétu, hlásili väčšie zlepšenie spánku. Iné štúdie tiež ukázali, že sú zapojené črevné mikróby spánkové operácieČo by mohlo vysvetliť tento odkaz.

Psychotická diéta spôsobila len malé zmeny v zložení a funkcii črevnej mikroflóry. Pozorovali sme však významné zmeny v úrovni niektorých kľúčových chemikálií produkovaných črevnými mikróbmi. Niektoré z týchto chemikálií boli súvisiace s duševným zdravímčo by mohlo vysvetliť, prečo sa účastníci diéty cítili menej stresovaní.

Naše výsledky naznačujú, že na zníženie vnímanej úrovne stresu možno použiť špecifické diéty. Tento typ stravy môže tiež pomôcť Ochrana duševného zdravia Z dlhodobého hľadiska sa zameriava na mikróby v črevách.

Aj keď sú tieto výsledky povzbudivé, naša štúdia nie je bez obmedzení. Po prvé, veľkosť vzorky je malá v dôsledku pandémie obmedzujúcej nábor. Po druhé, krátke trvanie štúdie mohlo obmedziť zmeny, ktoré sme pozorovali – a nie je jasné, ako dlho bude trvať. Preto sa budú vyžadovať dlhodobé štúdie.

Po tretie, zatiaľ čo účastníci zaznamenávali svoju dennú stravu, táto forma merania môže byť vystavená chybám a skresleniu, najmä pri odhadovaní príjmu potravy. A hoci sme sa snažili zabezpečiť, aby účastníci nevedeli, do ktorej skupiny boli zaradení, mohli by byť schopní uhádnuť na základe výživových rád, ktoré dostali. To mohlo ovplyvniť odpovede, ktoré poskytli na konci štúdie.

Nakoniec sa naša štúdia zamerala len na ľudí, ktorí už boli zdraví. To znamená, že nerozumieme vplyvu tejto diéty na niekoho, kto nemusí byť zdravý.

Naša štúdia však poskytuje vzrušujúci dôkaz, že účinným spôsobom zníženia stresu môže byť strava. Bude zaujímavé sledovať, či sa tieto zistenia dajú zopakovať aj u ľudí s poruchami súvisiacimi so stresom, ako je úzkosť a depresia. Pridáva k tomu aj ďalšie dôkazy Oblasť výskumučo demonštruje vzťah medzi stravou, naším mikrobiómom a naším duševným zdravím.

Takže nabudúce, keď sa budete cítiť obzvlášť vystresovaní, možno by ste si mali dobre premyslieť, čo plánujete zjesť na obed alebo večeru. Zahrnutie väčšieho množstva vlákniny a fermentovaných potravín na niekoľko týždňov môže pomôcť znížiť stres.

Financovanie: John Cryan dostáva finančné prostriedky od Science Foundation Ireland (SFI), Irish Research Council a Health Research Council. Financie dostáva aj od Saks-Kavanaughovej nadácie. Autor dostáva finančné prostriedky na výskum, bol konzultantom a bol členom prednášajúceho úradu pre potravinárske a farmaceutické spoločnosti v oblasti mikrobiómu, potravín a neurovedy.

O tomto strese a správach hľadať diétu

autor: John Cryan
zdroj: Konverzácia
Kontakt: John Cryan – Rozhovor
obrázok: Obrázok je vo verejnej doméne