Týmto ľuďom odporúčam prečítať si komentáre a komentáre na sociálnych sieťach a zistíte, že veľa ľudí má druhú námietku:

2. Šetrenie energie sa na ľudský organizmus nevzťahuje! Sú to hormóny alebo hmota alebo niečo také a kalórie sú len vynálezom spracovaného potravinárskeho priemyslu.

Pre týchto ľudí navrhujem, aby sa porozprávali s fyzikom.

A teraz zaujímavý argument:

3. Áno, výpočet medzi kalóriami a výnimkami by mal fungovať, ale nízkosacharidové diéty ovplyvňujú obe strany rovnice, takže efekt (ako ja) nemôžete zamietnuť ako skutočný, ale malý.

Každý súhlasí s tým, že obsah makroživín vo vašej strave môže ovplyvniť, koľko kalórií spálite (pretože tuk, sacharidy a bielkoviny sa metabolizujú inak) a koľko ich zjete (pretože niektoré potraviny zasýtia viac ako iné). Existuje nezhoda o rozsahu týchto zmien, najmä pokiaľ ide o nízkosacharidové diéty. Poďme sa teda o tom porozprávať.

Prvým je, že nízkosacharidové diéty ovplyvňujú kalorickú časť rovnice. Nízke sacharidy znamenajú menej inzulínu, a keďže inzulín je neoddeliteľnou súčasťou ukladania tuku, logika hovorí, že namiesto ich ukladania kalórie spálite. Toto je rozumná a testovateľná teória! Priveďte ľudí do kontrolovaného prostredia, kŕmte niektorých ľudí nízkosacharidovou a iných vysokosacharidovou diétou s rovnakým počtom kalórií a uvidíte, kto schudne viac.

Potom sú tu kalórie na kalorickej strane rovnice. Keďže nízkosacharidové diéty sú viac sýte, je jednoduchšie zjesť menej kalórií. Toto je tiež rozumná a testovateľná teória! Priraďte ľuďom rôzne druhy diét bez obmedzenia kalórií a uvidíte, kto schudne viac.

Našťastie pre nás boli oba testy urobené, tak sa poďme pozrieť na dôkazy.

Ach dôkazy. Je to lepkavá bránka, pretože môžete nájsť „dôkazy“ na podporu akéhokoľvek záveru, ktorý chcete vyvodiť. A ak ste sa ponorili do diskurzu o diéte, nepochybne ste videli dlhé zoznamy dôkazov podporujúcich teóriu s nízkym obsahom sacharidov.

Keď sa pozriete na takýto zoznam, tu je otázka, ktorú by ste si mali položiť: Skúša to niekto? Dokáž to Niečo pravdivé, resp Zistite, či je to pravda? Ako novinár je mojou prácou B, ale som rovnako náchylný na zaujatosť pri potvrdení ako ďalší chlap, takže urobím, čo bude v mojich silách, aby som zvážil všetky dôkazy. Som si istý, že ma zachováš úprimný.

Najprv si vezmime kalórie. Ak naozaj chcete zistiť, či jete menej na nízkosacharidových diétach, zastavte sa tam Časopisy, úložisko článkov v časopisoch. Zameriavam sa na metaanalýzy, pretože ich funkciou je vyhodnotiť prevahu dôkazov. Ak ako svoje hľadané výrazy použijete „nízkosacharidovú diétu na chudnutie“ a obmedzíte výsledky na metaanalýzy, dostanete 61 výsledkov. Čítal som všetko, čo sa mi zdalo relevantné.

Všetci povedali to isté, čo je výhodné, pretože ide väčšinou o metaanalýzy skupín z rovnakého súboru štúdií. Výsledkom je, že v krátkodobých pokusoch (rok alebo menej) nízkosacharidové diéty prevyšujú ostatné diéty o pár kíl (menej ako 10). Príklady zahŕňajú Chawla, 2020; Mansour, 2016; A Nordman, 2006. Dve metaanalýzy však zistili, že ľudia schudnú o niečo viac pri stredomorskej strave ako pri nízkosacharidovej. (Ajla, 2013; Zákaz, 2018).

Po roku akákoľvek výhoda s nízkym obsahom sacharidov zmizne. Niektoré metaanalýzy nachádzajú malú výhodu, ale hovoríme o dvoch alebo troch librách (Bueno, 2013; Tobias, 2015). Iní nenachádzajú žiadne výhody (Rafiullah, 2022; Silveri, 2022; Prikývnutie, 2014; Ahoj, 2012).

Čítal som, že nízkosacharidové diéty sa z krátkodobého hľadiska ľahšie dodržiavajú. Odstrániť zo stola celé kategórie vysokokalorických a ľahko konzumovateľných jedál (chlieb, cestoviny, ryžu, pečivo) je pre mnohých ľudí aspoň na chvíľu prospešné. A tam Nejaké dôkazy Nízkosacharidové (ketogénne) diéty zasýtia viac ako iné diéty – ale sú tiež… Pútavé, ale krátkodobé štúdium Zistilo sa, že ľudia s ketodiétou zjedia približne o 700 kalórií denne ako ľudia s nízkym obsahom tuku.

Čo je však pri diéte z dlhodobého hľadiska dôležité, je jednoducho to, či sa jej dokážete držať a experimenty naznačujú, že nízkosacharidové diéty nie sú v tomto smere o nič lepšie ako iné diéty.

Prejdime na kalorickú časť rovnice. Chudnú ľudia na nízkosacharidovej diéte pri rovnakom počte kalórií viac, pretože ich telo spaľuje viac energie?

V prísne kontrolovaných štúdiách, kde sú ľudia kŕmení izokalorickou stravou s rôznym zložením makroživín, to nerobia. Takýchto pokusov bolo viacero a nenašiel som ani jeden pokus, kde by obsah sacharidov robil rozdiel.

Ešte v roku 1977 A.J Malá štúdia Zaviedol 14-dňovú diétu, ktorá obsahovala 70 percent sacharidov oproti tej, ktorá obsahovala 10 percent sacharidov. Zistila, že ľudia schudli viac na nízkosacharidovej diéte, ale po ukončení diéty ju okamžite získali späť, čo naznačuje, že toto je strata tekutín, ktorú by ste očakávali od diét s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Dlhšie Stay V roku 1992 testovala diéty od 15 % do 85 % sacharidov a nezistila žiadny rozdiel v energii potrebnej na udržanie telesnej hmotnosti.

V roku 2015 výskumný pracovník Národného ústavu zdravia Kevin Hall je nájdený Ktoré Ľudia na diéte s nízkym obsahom sacharidov spália menej tuku (53 gramov/deň) ako tí, ktorí sú na diéte s nízkym obsahom tukov (89 gramov/deň). A V roku 2016Hall zistil, že ketogénna diéta viedla k spáleniu väčšieho množstva energie, ale malý rozdiel nezodpovedal strate tuku.

Chcel som sa uistiť, že mi nič nechýba, a tak som oslovil Davida Ludwiga, profesora výživy na Harvardskej škole verejného zdravia a popredného zástancu nízkosacharidovej diéty. Odkázal ma (e-mailom) na Jeho metaanalýzanie z úbytku hmotnosti, ale z celkového energetického výdaja (TEE), čo ukazuje, že nízkosacharidové diéty vedú k zvýšenému výdaju energie, ale najväčšie účinky sa dostavia až o 17 dní neskôr.

Hall a Ludwig sa nezhodli na tom, ako merať TEE a ako interpretovať tieto štúdie, a hoci vidia veci úplne inak, myslím si, že ich nezhody sú skvelým príkladom toho, ako sa vysporiadať s vedeckými nezhodami. Klobúk dole pred oboma.

Ludwig visí klobúk na TEE, čo, ako mi povedal, je „okamžitá procedúra“, ktorá nevyžaduje, aby ste čakali, kým sa deficity prejavia vo forme straty tuku. Ale ako hala knihyNiekedy nie je TEE užitočná, najmä v ambulantných štúdiách. Jeden Stay Zistila, že potraviny s nízkym obsahom sacharidov zvýšili príjem kalórií napríklad o 200 až 300 kalórií za deň, ale uviedla, že zjedla o 480 kalórií menej, než skonzumovala, a to aj napriek stabilizácii priemernej hmotnosti.

Poviem vám, že zlatým štandardom pre pokusy o chudnutie je skutočné chudnutie, a ak je množstvo prebytočnej energie spálenej pri nízkosacharidových diétach významné, očakávame, že sa to prejaví na hmotnosti ( alebo najmä tuku) strata. A to sa nestáva.

Ludwig mi to vysvetlil: „Čokoľvek menej ako 3 mesiace je podľa mňa veľmi beznádejné.[ly] Zmätená prchavými vplyvmi, taká slabá, že takmer nemá zmysel.

Trojmesačná hospitalizácia so starostlivým sledovaním stravy by bola pravdepodobne finančne neúmerná, ale myslím si, že tu sa v mojom prípade zastavím. Áno, nízkosacharidové diéty môžu skutočne zvýšiť výdaj energie, ale o tak málo, že signál nepresiahne hluk, kým neuplynú aspoň 3 mesiace.

Podporujem nízkosacharidové diéty; Eliminujú veľké skupiny potravín, ktorých by väčšina z nás pravdepodobne mala jesť menej, a niektorí ľudia nájdu spôsob, ako ich vydržať dlhodobo. Ale neexistuje žiadna metabolická mágia.

Chudnete na nízkosacharidovej diéte, pretože…prosím, prosím…jedzte menej.