Tipy na cvičenie: Jednoduché spôsoby, ako znížiť svalové napätie
Pri celodennej práci za počítačom sú vaše svaly napäté? Pozrite si tieto rozšírenia.
Problém vyriešený, USA DNES
Ak ste niekedy behali, skákali alebo vám povedali, že máte dobré držanie tela, pripisujete zásluhy svojim flexorom bedrového kĺbu. Na druhej strane, problémy s bolesťou svalov a nehybnosťou tiež často súvisia s problémami v rámci tejto skupiny svalov – problémami, ktorým sa zvyčajne dá vyhnúť osvedčenými silovými a tonizačnými cvičeniami a strečingovými technikami.
„Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu môže pomôcť predchádzať a zmierniť bolesť svalov,“ hovorí Lauren Fishman, MD, profesorka fyzikálneho lekárstva a rehabilitácie na Kolumbijskej univerzite. Pri naťahovaní týchto svalov je dôležité používať správnu formu, inak by ste mohli narobiť viac škody ako úžitku.
Čo sú to bedrové svaly?
Skupina svalov ohýbačov bedra pozostáva z piatich svalov v prednej časti stehna a panvy. Tieto svaly pomáhajú pri pohyboch bokov a nôh a tiež „hrajú dôležitú úlohu v sile jadra a stabilite bedra,“ hovorí Trevor Delaney, PT, DPT, certifikovaný odborník na chrbticu a riaditeľ programu fyzikálnej terapie na University of Pittsburgh Medical School. . stred.
Týchto päť svalov zahŕňa iliopsoas, metatarsus, psoas, rectus femoris a sartorius – každý hrá rôzne úlohy, ktoré zahŕňajú silu, rovnováhu a pohyb. V skutočnosti by ste bez týchto svalov ohýbača bedrového kĺbu neboli schopní zdvihnúť kolená k hrudníku, ohýbať telo dopredu v bokoch alebo sa ľahko pohybovať. „Tieto svaly používate pri každej chôdzi,“ hovorí Wanda Evansová, fyzioterapeutka z Americkej asociácie fyzickej terapie.
Aké sú výhody rozšírenia bedrového kĺbu?
Starostlivosť o svaly ohýbača bedrového kĺbu zahŕňa vyhýbanie sa sedavému životnému štýlu a vykonávanie silových cvičení, ako sú zdvihy nôh, drepy, výpady alebo mŕtvy ťah. Pomôcť môže aj účasť na akomkoľvek cvičení alebo športe, ktorý využíva svaly nôh a stehien. Je tiež dôležité vyhnúť sa neobmedzeným pohybom alebo činnostiam, ktoré môžu ťahať alebo roztrhnúť vaše ohýbače bedrového kĺbu. Tieto pohyby môžu zahŕňať kopanie, šprint alebo náhlu zmenu smeru behu Hora Sinaj.
Delaney hovorí, že napäté alebo tesné svaly bedrového kĺbu môžu spôsobiť komplikácie, ako je „zlé držanie tela, ktoré vedie k bolestiam dolnej časti chrbta alebo krku“. Okrem potenciálnych problémov s bedrovým kĺbom, ako je „imppinging bedrového kĺbu, tendonitída ohýbača bedrového kĺbu alebo degeneratívne zmeny v bedrovom kĺbe“.
Pravdepodobne uvádzate nesprávne: Tu je návod, ako sa správne zahriať
Svalovým zraneniam v tejto oblasti a pevným ohýbačom bedrového kĺbu sa často dá vyhnúť cielenými strečingovými cvičeniami. „Uistenie sa, že túto skupinu svalov udržíte správne napnutú, môže pomôcť vyhnúť sa všetkým týmto stavom,“ hovorí Delaney. Natiahnutie flexorov bedra môže tiež zlepšiť pohyb a funkciu. „Natiahnutie týchto svalov pomôže zvýšiť výšku, uvoľniť kĺby a zvýšiť rozsah pohybu,“ hovorí Evans.
Ako si natiahnuť bedrové svaly:
Je známe, že rôzne strečingové cvičenia sú zamerané na svaly bedrového kĺbu a sú pre nich prospešné. Niektoré z najpopulárnejších odporúčaných odborníkmi zahŕňajú:
- Ľahnite si na zem na ľavú stranu s vystretou ľavou nohou, zatiaľ čo pravú nohu jemne pokrčte v kolene za chrbtom, až kým si nebudete môcť podoprieť hornú časť členku pravou rukou. Pred prepnutím na opačnú stranu a nohu chvíľu zotrvajte v tejto polohe.
- Kľaknite si na zem oboma kolenami a potom zdvihnite ľavú nohu pred seba v 90-stupňovom uhle, pričom nohu položte na podlahu tak, aby kľačala len na vašom pravom kolene. Držte koleno dole a natiahnite nohu rovno dozadu, zatiaľ čo váhu hornej časti tela mierne posuniete dopredu (chrbát držte rovný!), kým nepocítite natiahnutie cez prednú časť stehna a pravé stehno. Potom nohy vymeňte a cvik zopakujte na druhom kolene.
- Ľahnite si na chrbát na okraj postele alebo na iný vyvýšený povrch, pričom jednu nohu preveste cez okraj a druhú nohu ohnite smerom k sebe, pričom jemne siahajte za koleno, aby ste ju pritiahli k hrudníku. Potom, čo chvíľu zotrváte v tejto polohe, otočte svoj smer na posteli, aby ste zopakovali strečing s druhou nohou.
Pri vykonávaní týchto a iných naťahovaní ohýbačov bedrového kĺbu je dôležité „ponechať to tak, ako je“. Pohodlné natiahnutie „Bez vynútenia akéhokoľvek pohybu,“ radí Delaney. A ak tradičné ohýbače bedrového kĺbu nie sú pre vás, Fishman hovorí, že niektoré jogové pozície, ako je mostík alebo ťava, môžu byť tiež účinné pri naťahovaní týchto svalov. „Len si dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali v chrbte, ale namiesto toho používali gluteus a hamstringy.“
Je tiež dôležité pamätať na to, že rôzne vekové kategórie a typy postavy majú rôzne rozsahy pohybu a flexibility, takže niektoré cviky na extenziu bedrového kĺbu bude možno potrebné prispôsobiť prípad od prípadu. „Prediskutujte so svojím fyzickým terapeutom, ak pociťujete bolesť alebo opuch v ktoromkoľvek z týchto svalov pred natiahnutím,“ radí Evans. „Odporúčam, aby ste sa poradili s fyzickým terapeutom, aby ste prediskutovali individuálny program na pretiahnutie týchto svalov.“
„Organizátor. Spisovateľ. Zlý kávičkár. Evanjelista všeobecného jedla. Celoživotný fanúšik piva. Podnikateľ.“
