Zostaňte pružný a zdravý, keď starnete

Medzi Consumer Reports pre inzerentov na tejto stránke neexistuje žiadny finančný vzťah.

Cítite sa často stuhnutý a utiahnutý? Pozorujete časté bolesti? Môže to mať dobrý dôvod. „Ako starneme, strácame tekutiny a pružnosť našich kĺbov a svalov,“ hovorí Lynn Millar, MD, členka American College of Sports Medicine (ACSM). Tieto účinky starnutia – spolu so stavmi, ako je artritída, roky zohýbania sa pri počítači alebo opakujúce sa pohyby pri práci v záhrade – vás môžu znížiť flexibilitou a znížiť rozsah pohybu.

Okrem toho, že spôsobuje Bolesť chrbta A ďalšie každodenné bolesti, nedostatok flexibility môže sťažiť vykonávanie každodenných úloh, ako je zdvihnutie vidlice, ktorá spadla na zem, alebo vykrúcanie krku, aby ste sa počas jazdy pozerali cez rameno. Tento nedostatok flexibility tiež znižuje vašu schopnosť zapojiť sa do kardiovaskulárnych a silových cvičení, hovorí Michael Rogers, riaditeľ výskumu v Centre pre fyzickú aktivitu a starnutie na Wichitskej štátnej univerzite.

Dlhodobé príznaky COVID-19 u starších ľudí sú často prehliadané

Pravidelný strečing je pohodlný, ľahko sa vykonáva a môže pomôcť udržať si vašu flexibilitu, a preto ho Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča robiť dvakrát alebo trikrát týždenne, a ak je to možné, častejšie. Tu je návod.

Ak sa už venujete fyzickej aktivite niekoľkokrát týždenne, Carol Garber, bývalá predsedníčka a spolupracovníčka ACSM, odporúča pridať strečingové cvičenia po chôdzi alebo cvičebnom programe, keď už sú svaly zahriate.

Necítite sa fit? Garber hovorí, že strečing môže byť obzvlášť užitočný pri prevencii zranení u ľudí, ktorí necvičia.

Ak chcete nájsť strečingový program, obráťte sa na miestne komunitné centrum alebo posilňovňu. Ale v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, predstavenia na týchto miestach môžu alebo nemusia byť pre vás to pravé. Môžete sa tiež pozrieť na strečingové rutiny pre seniorov na Kanál YouTube Národného inštitútu pre starnutie. Ďalšia možnosť: Požiadajte svojho lekára o návštevu fyzikálneho terapeuta, ktorý vás môže naučiť personalizovanú rutinu. Kondičný tréner môže urobiť to isté.

READ  NASA spúšťa štúdiu o UFO napriek „rizikom dobrej povesti“

Najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s bolesťou kĺbov, je tiež najmenej intuitívny spôsob: zostať aktívny

Ak chcete spojiť strečing s inými cvičeniami, zvážte jogu alebo tai chi, hovorí Millar. „Tieto sú skutočne užitočné, ak má niekto problémy robiť to sám, má rád skupinové aktivity alebo chce niečo inkluzívne s trochou sily, trochou rovnováhy, trochou flexibility a možno aj duševným zdravím,“ hovorí.

Rogers hovorí, že hoci všetci máme rôzne oblasti tesnosti, väčšina ľudí môže ťažiť zo zvýšenej flexibility svojich hamstringov, ramien a krku. Tieto strečingy, vykonané trikrát na každej strane po dobu 10 až 60 sekúnd, ich môžu zmierniť:

Hamstringy: Posaďte sa na okraj stoličky a natiahnite pravú nohu rovno, päty na podlahe. Držte chrbát rovno, predkloňte sa a natiahnite pravú ruku k pravej nohe. Akonáhle pocítite natiahnutie v hamstringu, zastavte sa a pokračujte.

ramená: V stoji chyťte do pravej ruky malý uterák a prehoďte si ho cez pravé rameno. Natiahnite ľavú ruku za chrbát, aby ste uchopili spodnú časť uteráka. Ľavou rukou ťahajte uterák, kým nepocítite napätie v pravom ramene a nadlaktí.

Ako predchádzať pádom a poskytnúť pohodlie v novom domove pre seniorov

krk: Keď sedíte s vystretou chrbticou, ramenami dozadu a chodidlami na podlahe, otočte hlavu na jednu stranu a pokúste sa natiahnuť bradu k ramenu. Podržte, keď cítite natiahnutie.

Dôkladné natiahnutie svalov môže trvať len päť až 10 minút (hoci viac času je lepšie).

Budete sa chcieť sústrediť na jednu oblasť naraz – napríklad na rameno – a natiahnuť sa, kým nepocítite nejaké napätie, ale žiadnu bolesť. Všeobecnou radou je vydržať strečing 10 až 30 sekúnd. Ale starší dospelí môžu mať prospech zo zotrvania v pozícii až 60 sekúnd, podľa ACSM. Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, opakujte každé cvičenie niekoľkokrát.

READ  Nový výskum ukazuje, že Severný ľadový oceán sa otepľoval o desaťročia skôr, ako sa doteraz predpokladalo

Poznámka: Ak máte obmedzenú pohyblivosť alebo iné fyzické problémy, môžete urobiť niekoľko strečingov zo sediacej alebo stojacej polohy a pomocou stabilnej stoličky si pomôcť vstať a dole podľa potreby.

Copyright 2022, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports je nezávislá nezisková organizácia, ktorá spolupracuje so spotrebiteľmi na vytváraní spravodlivejšieho, bezpečnejšieho a zdravšieho sveta. Obchodný register neschvaľuje produkty ani služby, ani neprijíma reklamu. Prečítajte si viac na ConsumerReports.org.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.